Natural Life

Tag: gezond gezond

Thuiswerken : een gezonder leven met bewegen!

Regelmatig sporten is voor veel mensen een opgave. Ons dagelijkse ritme bestaat uit werk en studie, het gezinsleven, het huishouden, eten, vrienden en familie en dan proberen we ook nog voldoende te slapen… We hebben het vaak al druk genoeg. In Nederland voldoet slechts 44% van de mensen aan de Nederlandse richtlijnen voor sporten en bewegen.

De Nederlandse richtlijnen zijn als volgt: wekelijks 2,5 uur matig intensief bewegen en 2 keer per week spier- en bot versterkende activiteiten. Zeker nu we allemaal veel meer thuiswerken, zijn we onopgemerkt minder in beweging: je mist het loopje naar de parkeerplaats of bushalte, het fietsen naar je werk, de wandeling in de pauze met collega’s, of de gezamenlijke sportlessen.

Samen bewegen en samen werken aan onze gezondheid, dat werkt motiverend en is een goede stok achter de deur en is een leuke manier om te socializen. Je blijft fit en geconcentreerd als tijdens lange vergaderingen regelmatig een korte pauze ingelast wordt om samen te bewegen.

Beweegtips

Tip 1: Plan een rondje wandelen in de agenda

“Failing to plan, is planning to fail.” Door de drukte van de dag zijn veel mensen snel geneigd om een pauze in te korten, of nog erger: over te slaan. Een pauze van minimaal een halfuur per dag is nodig om de hersenen te ‘resetten’. Hierdoor krijgen we nieuwe energie, inspiratie en een betere concentratie. Plan een halfuurtje wandelen in te  agenda, om uitstel en afstel te voorkomen!

Tip 2: oefeningen voor achter het bureau

Veel zittend aan het werk? Probeer dan eens één van de volgende oefeningen. Sommige kunnen zelfs uitgevoerd worden tijdens het bellen of beantwoorden van e-mail!

Benen om en om strekken en bovenin vasthouden (bovenbeen spieren):

  1. Ga rechtop zitten, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
  2. Strek het linkerbeen recht vooruit, tenen zover mogelijk naar u toe
  3. Houd 10 seconde vast bovenin
  4. Herhaal voor het rechterbeen
  5. Doe dit 10 herhalingen per been

Bovenbenen omhoog liften vanaf de stoel (buikspieren)

  1. Ga rechtop zitten, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
  2. Beide benen blijven gebogen (oefening zwaarder maken? Strek dan beide benen uit)
  3. Onderarmen leunen op tafel of armleuningen
  4. Lift beide bovenbenen tegelijk zo hoog mogelijk vanaf de stoel
  5. Herhaal dit 10 keer

Tricep dips op stoel (arm- schouder- en- borstspieren)

  1. Ga voor de stoel staan
  2. Plaats de handen schouderbreedte achter u op het uiteinde van de stoel, vingers wijzen naar voren en armen zijn gestrekt
  3. Houd het bovenlichaam rechtop, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
  4. Plaats de voeten dichtbij of verder weg van de stoel, hoe verder de voeten staan, hoe zwaarder de oefening. Graag zo zwaar mogelijk? Strek de benen volledig zodat alleen de hielen de vloer raken.
  5. Laat het bovenlichaam zakken door de armen te buigen, totdat u bijna de grond raakt
  6. Duw uzelf weer omhoog naar de beginhouding
  7. Herhaal dit 10 keer

Tafel pull ups (arm- en- rugspieren)

  1. Zorg dat u een stevige tafel tot uw beschikking heeft
  2. Ga met gestrekte armen aan de zijkant van de tafel hangen, het lichaam diagonaal onder de tafel door
  3. Houd het bovenlichaam recht, buik- en- rugspieren zijn aangespannen
  4. Plaats de voeten dichtbij (gebogen) of verder weg (gestrekt). Ook hier geldt: hoe verder de voeten, hoe zwaarder de oefening
  5. Trek uzelf op aan de armen, totdat de borst de rand van de tafel raakt
  6. Zak gecontroleerd terug naar de startpositie
  7. Herhaal dit 10 keer

Tip 3: Pak een wat vaker de fiets of ga lopen

Tegenwoordig zijn we gewend om al snel de auto te pakken als we ergens naartoe moeten. Hoe erg is het nou écht om een halfuurtje te fietsen? U bent in beweging, in de buitenlucht en draagt tegelijkertijd een steentje bij aan het milieu. Win-win-win!

Tip 4: Start een challenge

Op zoek naar motivatie of een doel? Daag vrienden en/of collega’s uit om samen een challenge aan te gaan. Doe bijvoorbeeld een maand lang elke dag squats. Start op dag 1 met 20 herhalingen en verhoog dit aantal elke dag met 5. Door ze te verdelen over dag, hebt u meteen de nodige sitting breaks te pakken!

Voordelen van voldoende bewegen

Vooral in deze tijd is het belangrijk om onze weerstand op peil te houden. Onderzoek toont aan dat matig intensief bewegen de weerstand verhoogt. Leg de lat niet te hoog, dit kan demotiverend werken. Regelmatig een korte wandeling maken van 30 minuten heeft al een positief effect op het immuunsysteem.

Naast onze weerstand worden ook andere systemen positief geprikkeld door regelmatig bewegen, waaronder het darmmicrobioom, hart & bloedvaten en mentale gesteldheid. Sporten heeft namelijk een positief effect op de samenstelling van het darmmicrobioom, de stoelgang en voorkomt metabole ziektes. Regelmatig matig intensief bewegen zorgt al voor een daling van de bloeddruk en een algeheel positief effect op het hart en bloedvaten. Het is dus zeker niet zo dat sporten altijd erg intensief hoeft te zijn. De gemoedstoestand wordt bijvoorbeeld al verbeterd bij een korte wandeling of fietstocht van slechts 30 minuten.

Op deze wijze houd je de regie in eigen gezondheid!

 

Is een dagelijks eitje gezond of niet

Naar aanleiding van recent Amerikaans onderzoek liggen eieren – en
cholesterol – opnieuw onder vuur. Mogen we nu wel of geen dagelijks eitje
tikken? We blijven erbij dat dit in onze visie een gezonde gewoonte is en
leggen u graag uit waarom.

Eieren zijn rijk aan vitamine A, B2, B12, D, foliumzuur, fosfor, seleen, ijzer, zink en
choline, en bevatten per ei ongeveer 200 mg cholesterol. Een ei is dus een rijke bron
van allerlei gezonde nutriënten, en heeft ook een hoog cholesterolgehalte. Moeten
we daarom voorzichtig zijn met het eten van eieren?
Volgens dit nieuwste Amerikaanse onderzoek wel. In deze studie werden 29.615
mensen uit zes prospectieve cohortstudies samengebracht, die gemiddeld genomen
17,5 jaren werden gevolgd. De onderzoekers analyseerden wat zij aten, en welke
ziekten zij in deze periode kregen. Samengevat was de uitkomst van dit onderzoek
dat elke additionele 300 mg van cholesterol uit voeding werd geassocieerd met een
hoger risico op hart- en vaatziekten (17-18%), terwijl het eten van drie of vier eieren
extra per week leidde tot een verhoging van 6%.

Inconsistent met eerdere onderzoeken
Volgens een Britse voedingswetenschapper is dit onderzoek echter inconsistent met
andere onderzoeken: “Eerder gedegen onderzoek laat zien dat dagelijkse
consumptie van een ei geen significant klinisch effect heeft op het LDL-cholesterol
van de meeste mensen.”
Deze uitspraak wordt onderschreven door dit eveneens langlopende, grootschalige
onderzoek onder meer dan 1000 Finse mannen. Hieruit bleek dat een inname van
520 mg cholesterol per dag niet gerelateerd was aan verhoogde
cholesterolbloedwaarden en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit gold
ook wanneer specifiek werd gekeken naar de consumptie tot zeven eieren per week.

Het is bovendien de vraag of verhoogde cholesterolwaardes tot hart- en vaatziekten
leiden. Uit deze grootschalige review blijkt bijvoorbeeld dat verhoogde LDL-
cholesterolwaarden de levensduur van ouderen niet verkorten. Integendeel: een
verhoogd LDL bleek hier juist vaak samen te gaan met een langere levensduur.

Wat is onze visie op deze kwestie?
Hiervoor is het allereerst interessant om te kijken naar wat cholesterol precies is.
Cholesterol is een uiterst nuttig vetachtig stofje in ons lichaam dat vele uiteenlopende
functies heeft:

• Het is de bouwstof van onze geslachtshormonen en cortisol;
• Het is nodig voor de aanmaak en opbouw van celmembranen;
• Vitamine D wordt vanuit cholesterol gemaakt;
• Het wordt gebruikt voor de productie van galzure zouten (die belangrijk zijn voor de
vertering van vetten in de dunne darm);
• Heeft een functie bij aangeboren immuunsysteem: het is een reparatiestof om bij
schade lokaal kort actief te zijn en zo bacteriën, virussen en toxines te neutraliseren.

HDL en LDL zijn lipoproteïnen die cholesterol door het bloed transporteren. Ze
hebben beide verschillende, beide belangrijke taken in de cholesterolhuishouding:
LDL bevat veel cholesterol en brengt het van de lever naar de weefsels en cellen.
HDL brengt cholesterol juist weer naar de lever terug. Hier wordt het overgebleven
cholesterol gebruikt voor de productie van galzure zouten. De lichaamseigen
productie in de lever is afhankelijk van inname via de voeding. Wordt er meer
cholesterolrijke voeding gegeten, dan produceert de lever minder cholesterol en
omgekeerd.

Problematiek rondom een verhoogd LDL
Indien er sprake is van langdurig verhoogde LDL-waardes in het bloed kan het zijn
dat er bijvoorbeeld een situatie is met (te veel) stress en/of endotoxemie in de
bloedbaan. Een verhoogd LDL is dan een fysiologische reactie, om meer cortisol te
produceren of de endotoxemie aan te pakken. In principe is LDL hier evolutionair
echter niet bedoeld; zoals aangegeven is LDL bedoeld om met een korte, lokale actie
van het aangeboren immuunsysteem te helpen.
Een verhoogde LDL-waarde in het bloed kan tot atherosclerose (aderverkalking)
leiden indien er sprake is van schade aan de bloedvaten. LDL bevat namelijk relatief
veel vet en plakt hierdoor makkelijk aan de rand van bloedvaten. Bovendien is LDL
gevoelig voor oxidatie. Indien bloedvaten glad zijn (te vergelijken met de binnenkant
van een tuinslang) blijft LDL niet plakken. Op verschillende manieren kan er echter
schade aan de vaatwand ontstaan, waardoor deze niet meer glad is:
• De voeding bevat te weinig antioxidanten, met name vitamine E, om de oxidatie van
LDL tegen te gaan.
• De voeding bevat onvoldoende van het zwavelhoudende aminozuur methionine
bevat en onvoldoende vitamine B6, B12 en foliumzuur, wat tot verhoogde
homocysteïne-waardes leidt.
• Bovendien kan een suikerrijk menu tot ‘versuikering’ van de bloedvaatwand leiden.

Op deze wijzen kunnen rafelige bloedvaten ontstaan, waardoor LDL makkelijk kan
blijven plakken en vervolgens kan oxideren. Dit leidt kort samengevat tot een
ontstekingsreactie met de vorming van schuimcellen door monocyten. Zo ontstaat er
atherosclerose.

Conclusie
Cholesterol heeft vele nuttige functies in ons lichaam. De lever houdt in principe zelf
de hoeveelheid cholesterol in het bloed in balans. Een dagelijks eitje heeft hier geen
invloed op. In het kader van het voorkomen van hart- en vaatziekten is het vooral
belangrijk dat onze voeding voldoende vitamine E, methionine, vitamine B6, B12 en
foliumzuur bevat, en niet veel snelle koolhydraten, zodat de bloedvaten glad zijn en
LDL niet kan blijven plakken. Een ei bevat overigens veel van de benodigde
nutriënten om de bloedvaten gezond te houden. Bij een verhoogd LDL kan het te
maken hebben met overmatige stress of endotoxemie. Een gerichte therapie en/of
een passend leefstijladvies zijn hier zeker op zijn plek om deze problematiek aan te
pakken.

Heb je vragen of wil je meer weten?
Neem contact met me op via info@mynaturallife.nl of bel me op 06 40317682